Формула гигиены питания

1451028747_2Задумываясь о здоровом питании, мы чаще всего концентрируемся на выборе продуктов, их качестве и способах приготовления. Однако не менее важным является и то, как мы едим. Гигиена питания — важный фактор здорового образа жизни.

При слове «гигиена» чаще всего на ум приходят чистые руки, чистота самой пищи и посуды, но понятие гигиены питания намного шире. Оно включает в себя некие условия и действия, которые приводят к более качественному усвоению пищи, повышению осознанности, пониманию потребностей своего организма.

Есть три группы рекомендаций по гигиене питания:

  • Действия до еды.
  • Действия во время приема пищи.
  • Действия после еды.

Рассмотрим подробнее все три группы.

Подготовка к приему пищи

За 30 минут до еды желательно прогреть организм и разжечь «пищеварительный огонь». Для этого можно прогуляться или сделать какие-либо несложные физические упражнения (хорошо подойдут практики по работе с животом из йоги). Если между приемами пищи человек только и делает, что сидит практически неподвижно, то это крайне негативно сказывается на здоровье и самочувствии: пища перерабатывается недостаточно хорошо со всеми вытекающими последствиями.

А за полчаса до еды организм успевает успокоиться, расслабиться, перестроиться с физической и умственной активности и настроиться на прием пищи. Приступай к еде при наличии истинного голода. Очень часто мы кушаем по привычке, от скуки или чтобы заесть стресс. В таком случае организм может быть не готов качественно переваривать пищу, поэтому возможны нарушения пищеварения.

Настоящий голод — это сильное желание пищи, когда практически все равно, что есть. Он не наступает раньше 3-4 часов после еды: у больного человека, у людей в состоянии сильного физического и умственного утомления, во время, отведенное отдыху и сну. Все другие причины аппетита чаще всего сводятся к следующему:

  • Нехватка в организме витаминов и микроэлементов.
  • Пищевые пристрастия ко вкусам и определенным продуктам.
  • Желание есть пищу при сильном эмоциональном возбуждении, стрессе (эмоции затрагивают многие органы, в желудке происходит спазм, который ошибочно принимается за голод).
  • Компенсация положительных ощущений, которые человек не получает в повседневной жизни (центр наслаждения и утоления жажды и голода находятся близко в головном мозге).
  • Жажда и неумение ее распознать.
  • Растянутый желудок и другие морфологические изменения.
  • Бедная витаминами и микроэлементами пища.
  • Еда как способ получить определенное качество: тепло, холод, влажность, сухость.
  • Сопровождение приема пищи каким – то действием (просмотр телевидения, чтение и т. п.).

Создай правильный психологический настрой:

  • Кушай только в спокойном эмоциональном состоянии.
  • При сильном физическом утомлении вначале отдохни.
  • После пробуждения лучше сразу не ешь, завтрак нужно «заработать».
  • Место приема пищи должно быть приятным.
  • Старайся кушать в приятной компании — не есть в толпе, транспорте и местах, не предназначенных для еды.
  • Перед едой вымой руки, при желании умойся или прими душ, если это необходимо.

Рекомендации во время приема пищи

    • Кушай спокойно, осознанно концентрируясь на вкусах, запахах, ощущениях от еды.
    • Тщательно жуй. Очень полезное правило пережевывать пищу до состояния кашицы. Это улучшает пищеварение и помогает ощутить насыщение и не переедать
    • Кушай молча или поддерживай спокойные, радостные беседы. Когда внимание человека не сосредоточено исключительно на еде, то достигнуть вкусового насыщения практически невозможно. Подобное может произойти даже в ситуации, когда человек тщательно пережевывает пищу, но при этом остается полностью отвлеченным чем-либо. Именно поэтому, для того чтобы воспринять вкус еды, нужно полное сосредоточение и внимание.
    • Ешь медленно, поскольку насыщение приходит не сразу.
    • Вставай из-за стола с чувством легкого насыщения и голода, не переедай.

Рекомендации после еды

      • Посиди 10-15 минут в спокойном состоянии, размышляя о чем-то хорошем или проведи время за неспешной беседой.
      • Затем прополощи рот чистой водой, удаляя остатки пищи.
      • Хорошо бы прогуляться 10-20 мин (можно выполнить легкую работу по дому или вымыть посуду) — это способствует правильной перистальтике.
      • Около двух часов после еды не занимайся активной физической и интеллектуальной деятельностью, чтобы процессы пищеварения могли завершиться.

При условии выполнения всех вышеперечисленных рекомендаций еда усвоится наилучшим образом.

Если сложно изменить все сразу, можно начать следовать такой укороченной формуле гигиены питания: кушать только, когда есть чувство истинного голода, принимать пищу в хорошем физическом и эмоциональном состоянии, тщательно жевать еду и не отвлекаться, концентрироваться на приеме пищи. После этого немного отдохнуть, затем прогуляться. Выполнение только этих рекомендаций может изменить многое, попробуй!

Баталова Ольга.

Написано для журнала Иветта.