Корректный подход к позвоночнику в быту

Когда ты покупаешь какой-то аппарат — стиральную машинку, пылесос, телевизор, новый телефон, — ты обязательно получаешь памятку по использованию, и если применять его не по назначению, скорее всего, обновка сломается и не будет подлежать гарантийному ремонту.

Но у кого есть инструкция по работе с телом? Кому выдали перечень рекомендаций о правильной эксплуата
ции? По незнанию человек считает, что возможности тела безграничны и его можно испытывать на прочность всеми способами. Очень часто это приводит к плачевным результатам, а потому в этой главе я хотела бы  поделиться с тобой способами корректного использования своего тела для того, чтобы оно дольш13е оставалось здоровым.

Наш организм работает на электричестве — это научный факт. Позвоночник — это вместилище спинного мозга, от которого нервные окончания отходят ко всем системам и органам, к конечностям. Если все работает как положено, нервный импульс передается бесперебойно и тело функционирует так, как задумано. Это можно представить в виде автобана, по которому свободно проносятся машины. Однако при наличии подвывихов позвонков нерв пережимается и в результате происходит «затор на дороге». Система или орган, конечность не получают нужную иннервацию и возникает заболевание.

Современная медицина признает тот факт, что каждый позвонок имеет нервное окончание, которое отвечает
за работу того или иного участка тела. Однако при лечении, например, печени, доктор почему-то выписывает таблетки для снятия симптомов или назначает операцию, вместо того чтобы вернуть на место позвонок и восстановить нарушенную передачу нервного импульса — тогда орган мог бы нормально функционировать.

Раз уж мы заговорили о лечении, сразу скажу: 90% заболеваний (за исключением травм и наследственности)
имеют первопричину — подвывихи позвонков. Если поставить кости на место, организм самовосстанавливается в большинстве случаев. И даже обычные простуды либо не появляются, либо протекают в совсем легкой форме, не говоря уже об отсутствии серьезных заболеваний. Это проверено лично — как на себе, так и на многих моих знакомых и близких. Поэтому очень рекомендую найти
грамотного костоправа или остеопата, который линейным методом (без скручиваний) поставит кости на место.

Кроме этого, важно знать, чего не нужно делать, чтобы спина оставалась здоровой. Напомню, что это скрутки, наклоны в сторону, глубокие прогибы, ассиметричная и осевая нагрузка. И это касается не только выполнения физических упражнений, но и повседневной жизни. Ведь в течение дня нам случается переносить тяжести, поднимать ребенка, садиться и вставать, ложиться, тянуться неосознанно повреждая свое тело.

Сейчас я дам тебе ту самую инструкцию по безопасной эксплуатации тела, пользуясь которой, ты сможешь избежать многих проблем со здоровьем.

Есть некоторые общие рекомендации: сохраняй позвоночник ровным, не перекручивай его,следи, чтобы таз и плечи оставались в одной плоскости. На практике это означает, что если тебе нужно что-нибудь достать — не поленись развернуться всем телом, избегай наклона в сторону или разворота. Если ты родилась в женском теле, старайся не поднимать тяжести. Сходи несколько раз или попроси тебе помочь.Осознанно следи за положением тела, чем бы ты ни занималась.

Далее рассмотрим наиболее распространенные позы и активности человека.

Положение сидя 

На стуле садись ближе к краю, сохраняй спину ровной, время от времени поднимайся, чтобы размяться. Если нужно долго работать за столом, выбери хороший стул с регулирующейся спинкой. Сидя на полу, выбирай позу, при которой таз не съезжает в сторону. Садись на пятки или по-турецки, выпрями
ноги вперед, но не выгибай позвоночник. Удобнее сидеть, если подложить подушку или сложенный плед под таз.

Положение лежа
Значительную часть времени мы проводим во сне, наше тело полностью расслаблено, поэтому, если положение будет некорректным, можно проснуться с болью в спине, не подозревая, что же стало причиной.
Идеальное положение — лежа на спине, так тело отдохнет лучше всего. Лежа на животе, важно следить, чтобы согнутая нога не поднималась в сторону и таким образом не съезжал таз. Если любишь спать на боку, подтягивай колени к животу, так, чтобы таз и плечи оставались в одной плоскости и позвоночник не перекручивался, не провисал. Выбери себе хороший ортопедический матрас и невысокую подушку — это имеет большое значение для здорового сна.Может казаться, что ночью сложно себя контролировать, но на самом деле это лишь вопрос привычки.

Подъем веса
Большинство женщин сталкиваются с необходимостью взять на руки ребенка и принести что-то из магазина.
Поэтому напишу о главных правилах подъема тяжестей. И сумку с продуктами, и маленького ребенка поднимаем только с ровной спиной. Если наклониться с круглой поясницей или изогнуться в сторону и при этом взять вес — проблемы с позвоночником обеспечены, особенно если так делать регулярно.
Лучше всего присесть, прижать к себе груз и силой мышц ног подняться вверх.
Если носишь тяжелую сумку, хотя бы перебрось лямку через плечо, чтобы вес не приходился на одну сторону, еще лучше — надень рюкзак или распредели тяжесть равномерно в обе руки.
Повторюсь: не поднимай груз одной рукой и не переставляй ничего с разворотом туловища. Отучай подросших детей перемещаться у тебя на руках и тем более запрыгивать на спину. Порцию нежностей и объятий можно получить сидя или лежа.

Уборка и садовые работы
Занимаясь подобными делами, человек часто находится в состоянии полунаклона и при этом совершает поступательные движения. Чтобы обезопасить спину, выбирай длинную ручку швабры, веника, пылесоса — так тебе не придется наклоняться и сгибаться в пояснице. Выстави одну ногу вперед и перенеси на нее вес тела, сохраняй ровную спину, держи в тонусе живот.
Если есть необходимость убирать близко к полу или работать на земле — в огороде, на клумбе, — лучше присесть или встать на колени, сохраняя ровный позвоночник, и выполнять необходимые действия, опираясь на одну руку.

Садимся в автомобиль
Здесь правила этикета в помощь. Можно учиться в узкой юбке: развернуться боком к сиденью, красиво,
с прямой осанкой опустить на него таз и затем две ноги вместе перенести в салон. Это будет и красиво, и корректно. Таким же способом выходим из машины. Во время парковки или выезда избегай привычки дер-
жаться рукой за сиденье и разворачиваться, чтобы посмотреть назад, — это и есть скрутка, еще и с рычагом, которая может привести к проблемам со спиной. Смотри в боковые зеркала, приобрети себе специальный прибор — парктроник, желательно с экраном, при необходимости выйди из машины, чтобы оценить место
для остановки, — так ты сохранишь свое здоровье!

Все эти рекомендации касаются и интимной жизни, и любых активностей, в которых ты участвуешь. Будь осо-
знана и береги свой позвоночник!

Посмотри видео, которое сняли инструкторы нашей школы йоги, чтобы наглядно разобраться во всех тонкостях использования тела https://goo.gl/SJjfD1

Глава из книги «Путешествие к себе: здоровой, красивой, гармоничной» © Баталова Ольга

Расписание групповых занятий йогой

                               Групповые занятия проводит Ширяева Елена

   ВТ  

 19.30-21.00

ЧТ

19.30-21.00

 Не забудьте ознакомиться с системой оплаты и правилами  посещения занятий.

Зал для групповых занятий находится по адресу Закревского 67 А.

Это Центр обучения плаванию.  По ул.Закревского добираться 101, 233 маршруткой, до Сильпо, по ул. Маяковского любой маршруткой, которая идет до остановки Торговый центр (за 2м кругом, там, где новый дворец спорта, Спортлайф) и 5-7 мин пешком.

7 способов развития осознанности в повседневной жизни

девушкаЕсть два способа жить: когда ты считаешь, что все зависит от других людей и обстоятельств (в таком случае, если что-то идет не так, виноват всегда кто-то, но не ты) и когда мы сами берем ответственность за свою жизнь, понимая, что именно от наших мыслей, намерений и действий во многом зависит то, что мы имеем, то, в каком мире мы живем.

Второй способ предполагает развитие осознанности, как состояния присутствия во всем, чем мы занимаемся. Ум человека устроен следующим образом: он отправляет наши мысли то в прошлое, заново переживая то, что уже произошло и не может быть изменено, то в будущее, беспокоясь о том, чего может и не быть. При этом мы теряем то единственное, что имеем — настоящее…

Йога, как система познания, включает в себя множество упражнений на развитие осознанности. Некоторые из них выполняются в виде формальной практики — различные медитационные, созерцальные упражнения, наблюдение за ощущениями во время выполнения физических практик. В то же время йога предлагает сохранять состояние осознанности и после окончания занятия, практикуя махамудру — присутствие здесь и сейчас в повседневной жизни.

Я подскажу тебе простые варианты развития осознанности.

Способ 1. Физические ощущения в теле

Прямо сейчас переведи внимание на левую руку. Сильно сожми ее в кулак и удерживай, пока не почувствуешь легкую дрожь от усталости, затем мгновенно расслабь руку и отследи разницу в ощущениях. Теперь медленно приподними правую руку через сторону вверх и потом также медленно опусти. Наблюдай движение, ощущай плотность воздуха, его сопротивление. Через физические ощущения в теле осознанность развивать проще всего, ведь тело всегда находится здесь и сейчас. Стоит лишь направить внимание к ощущениям, и ты услышишь множество сигналов от своего тела. Ты начнешь понимать, что ему комфортно, а что нет; какие упражнения и продукты несут здоровье, а какие вредят.

Способ 2. Дыхание

Еще один инструмент, который всегда с тобой — это дыхание. Чем бы ты ни занималась, всегда можно найти возможность для осознавания вдохов и выдохов. Почувствуй сейчас кончик носа, ноздри, точку над верхней губой. Ощути движение воздуха, его температуру, плотность, запахи. Наблюдай, как ты дышишь — медленно или быстро, глубоко или поверхностно, животом или грудной клеткой. Попробуй удлинить дыхание, сделай выдох в два раза дольше, чем вдох. Осознанное дыхание помогает направить внимание внутрь, успокоить нервную систему и сосредоточиться.

Способ 3. Осознанный прием пищи

Возьми яблоко или другой продукт. Рассмотри его. Понюхай, ощути плотность. Медленно откуси и, как будто пробуешь впервые, отследи всю гамму ощущений. Во время любого приема пищи не спеши, услышь запахи, рассмотри продукт, пощупай его консистенцию, медленно насладись вкусом и затем отследи состояние после еды.

Способ 4. Будильник

Для педантичных особ подойдет такой метод: поставь будильник на каждый час и в момент его звонка направляй внимание на то, что сейчас происходит у тебя внутри.

Способ 5. Система якоря

Выбери какое-то действие или предмет, которые будут возвращать тебя в настоящий момент: например, всегда, когда видишь что-то красное, задавай себе вопрос: где сейчас мое внимание? Или положи в сумку какой-нибудь талисман и каждый раз, натыкаясь на него, отслеживай, где сейчас твои мысли.

Способ 6. Осознанная ходьба

Во время неспешной прогулки почувствуй, как подошва касается земли, как затем стопа приподнимается, как происходит шаг второй ногой. Наблюдай, как при этом двигаются руки, услышь свое дыхание. Простая прогулка может превратиться в практику осознанности. Тебе никогда не будет скучно.

Способ 7. Осознанность во время регулярно повторяющихся действий

Всегда, например, во время мытья рук вспоминай о том, где ты сейчас, что чувствуешь, о чем думаешь? Или делай так каждый раз во время закрытия и открытия дверей в любом помещении.

Ты можешь придумывать свои способы, свои якори осознанности. Принцип один — направить внимание в момент здесь и сейчас. Желаю тебе быть капитаном собственной жизни! Помни, где внимание — там и энергия, направляй свои силы на то, что действительно важно для тебя!

Написано для журнала Иветта

4 распространенных мифа о йоге

ЙогаЙога сейчас очень популярна — как система оздоровления и как система духовной практики, и это неизбежно приводит к искажению в понимании, а что же это такое. Соответственно, рождается множество мифов. Своим пониманием йоги и тем, чего стоит остерегаться, я поделюсь с тобой.

Мой путь к йоге был следующим: восемь лет спорта в детстве (я мастер спорта по художественной гимнастике), фитнес (сначала для себя, затем — девять лет работы инструктором различных направлений), йога как другой вариант физической тренировки и, наконец, йога как образ мышления, образ жизни.

Мне повезло, я недолго занималась так называемой спортивной йогой, в которой основной акцент ставится на выполнении замысловатых асан и умении сворачиваться в узел. Довольно быстро я попала в школу Ваджра йоги — йоги корректного подхода к позвоночнику, где и получила знание того, чем же йога является на самом деле.

Итак, основные мифы:

1. Для йоги нужна гибкость и молодой возраст

ЙогаОчень часто новички спрашивают о том, справятся ли они с упражнениями на занятии, ведь, по их мнению, у них недостаточная гибкость, они не занимались спортом, имеют немолодой возраст и т. п. Я всегда отвечаю, что в первую очередь, йога — это спокойствие ума. И даже если все занятие человек проведет в неподвижной позе, но сможет повысить состояние осознанности, остановить бесконечный поток мыслей — йога уже состоялась. Если же кроме этого будет выполнено несколько физических упражнений с наблюдением за дыханием, сердцебиением, ощущениями — йога состоялась вдвойне.

Нужно помнить, что не человек для йоги, а йога для человека. К сожалению, мне доводилось слышать отзывы, когда инструктор ставит выполнение асан как самоцель на занятии, либо вручную «помогает» практикующему принять ту или иную позу, либо с разочарованием делает вывод «слабенький ты йог».

На мой взгляд, это неверная позиция. Йога –- это инструмент достижения здоровья, как тела, так и ума. И арсенал упражнений позволяет каждому подобрать свой комплекс в зависимости от состояния тела, возраста, наличия времени.

Наше тело умное и, если мышцы и суставы не позволяют принять какое-то положение, — это неспроста. Таким образом, тело включает защитную функцию, чтобы не получить травму. Если выполнить асану через силу или позволить инструктору «поднажать», можно заработать проблемы со здоровьем.

2. Чем круче поза, тем круче йог

Еще один распространенный миф о том, что йоги — это сверхлюди, состоящие из пластилина или каучука, поэтому надо стремиться к освоению большого количества асан, и чем замысловатее будет поза, тем успешнее занятие. Следуя такой логике, любой спортсмен, обладающий развитым телом, — это йог, ведь может принять сложную форму тела.
ЙогаОднако, напомню, что йога, в первую очередь, — это состояние ума. И если все внимание направлено лишь на внешнюю форму, без внутреннего содержания — это не йога в ее полном смысле. К тому же часто развитие тела приводит к увеличению чувства собственной важности, эгоизму, что скорее отдаляет от истинного состояния йоги, чем приближает к нему. Величие человека ведь не в том, что он сидит на шпагате или стоит на голове? Оно в том, что человек несет миру…

Кроме этого, в нашей школе большое внимание уделяется изучению биомеханики, физиологии человека и, таким образом, вследствие полученных знаний и собственного опыта работы с телом по различным системам, я могу с уверенностью сказать, что ключевое звено здоровья человека — это позвоночник как вместилище спинного мозга. Нервная система — это электричество: от каждого позвонка отходит нервное окончание, которое регулирует работу того или иного органа. Если эта система нарушается (происходит подвывих позвонка и пережимается нерв), нарушается работа органа. И можно бесконечно пить таблетки от заболевания печени или сердца, но если иннервацию не восстановить, лечение будет неэффективным.

Потому позвоночник нужно беречь и как на занятиях, так и в повседневной жизни избегать тех направлений подвижности, которые приводят к подвывихам:

  • скрутки (разворот таза или плеч относительно друг друга);
  • глубокие прогибы (это приводит к компрессии);
  • наклоны в сторону;
  • осевая нагрузка (поднятие тяжестей над головой);
  • ассиметричное поднятие тяжестей (тяжелая сумка в одной руке);
  • перевернутые положения (когда хрупкие анатомически небольшие позвонки шеи, должны выдерживать вес всего тела: например, такая популярная березка или стойка на голове).

Таким образом, мы приходим к тому, что «заворачивание в узел» — это не только не задача йоги, а еще и вред.

Основная цель физических упражнений — прокачать кровь и лимфу, пребывая в состоянии осознанности, наблюдая, изучая свое тело. А это можно сделать путем несложных, доступных упражнений, которые, как минимум, не навредят, а в идеале помогут компенсировать те проблемы, которые уже существуют.

Нужно помнить следующее правило: то, чем ты занимаешься, не должно приносить новых проблем и желательно должно решать существующие.

Если вследствие занятий появляются новые заболевания и волнения ума, стоит задуматься, а то ли я делаю?

3. Йога — это религия

ЙогаДа, многие уверены, что йога — это религия, секта, а как же быть, если я христианка, мусульманка и т. д.? Знай: йога — это не религиозная система, это путь познания себя и мира, который не противоречит по своей сути ни одной религии и потому, при желании, может использоваться и помогать любому.

Кроме того, если рассмотреть некоторые философские постулаты йоги, мы увидим схожесть того, о чем пишется во всех Священных писаниях:

  • Ахимса – непричинение вреда живым существам.
  • Сатья – правдивость и искренность.
  • Астея – не стремиться завладеть чужим.
  • Апариграха – свобода от накопительства.
  • Брахмачарья – воздержанность в своих чувствах и желаниях.
  • Шауча – чистота тела и ума.
  • Сантоша – умение довольствоваться тем, что имеешь.
  • Ишварапранитхана – ощущение присутствия Высших сил в своей жизни.

4. Чтобы стать йогом, надо отрешиться от социума

ЙогаИли ехать в Индию, стать отшельником в Гималаях. Это еще один миф. Есть такое выражение: настоящая йога начинается, когда ты сворачиваешь свой коврик. Легко быть спокойным и уравновешенным в зале или в специальном помещении для медитации, попробуй сохранять осознанность, терпение к себе и окружающим в повседневной жизни!

Как говорит моя коллега: если чувствуешь себя просветленным, поживи с родителями, пообщайся с представителями ЖЕКа и банковскими работниками! Это я веду к тому, что настоящая практика происходит в нашем взаимодействии с другими. Важно то, что мы несем миру.

Есть люди, которые по своему предназначению становятся монахами и всю свою жизнь посвящают истинному служению другим. Однако некоторые пытаются уйти в так называемый «духовный поиск», чтобы убежать от решения проблем и задач, которые ставит перед ними судьба.

Важно следить, какая у тебя основная мотивация выполнять те или иные практики: для того, чтобы познать себя, помочь другим людям или чтобы создать видимость развития, но на самом деле отгородиться от тех, кто окружает? Есть хорошее правило: ты движешься в правильном направлении, если: твоя жизнь, твои отношения с другими улучшаются.

Если что-то из этого не происходит, следует задуматься: туда ли я иду? Практикуй йогу, будь осознана по отношению к своему телу и мыслям и живи полной счастливой жизнью!

Баталова Ольга

Написано для журнала Иветта

6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома

КоврикЗдоровый образ жизни — это модно, популярно и востребовано. Фитнес-клубы переполнены желающими улучшить фигуру, частные студии предлагают различные варианты тренировок, персональные инструкторы готовы приехать к тебе домой или в офис… Вариантов масса! Но многие любят заниматься самостоятельно дома по той или иной причине: нехватка времени, денег, чтобы посещать спортивный зал, или любовь к тренировкам в одиночестве.

Способов выбрать комплекс для занятий также много: журналы, видео из Интернета, книги, советы опытных и не очень спортсменов. Однако часто результатом таких занятий становятся травмы и боль в спине. Когда ты занимаешься без тренера, некому проверить правильную технику выполнения упражнений, а картинки и статьи в журнале или комплекс на видео не всегда сделаны профессионально.

Я бы советовала в любом случае несколько занятий провести с инструктором, который хорошо разбирается в биомеханике и физиологии тела и подскажет, какие упражнения выполнять именно тебе с учетом уровня здоровья, подготовленности и особенностей организма. Помни, что скрутки, глубокие прогибы, наклоны в сторону — это те направления подвижности, которые вредят позвоночнику и всему организму. От них лучше отказаться.

Также я дам основные рекомендации и приведу пример упражнений для безопасных самостоятельных занятий.

  • Выбирай умеренную интенсивность — это поможет укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, похудеть, но без риска износа суставов. Отличная кардионагрузка — длительная ходьба и плавание. Бег не рекомендуется людям старше 30-35 лет, особенно если уже есть проблемы с позвоночником, суставами и здоровьем в целом.
  • Во время занятий равномерно дыши и следи, чтобы пульс слегка повышался, но до комфортного уровня. Поможет разговорный тест: делая упражнения, произнеси несколько фраз, если это сложно — интенсивность слишком высока.
  • Начинай занятие с легкой разминки и заканчивай расслаблением. Это поможет организму восстанавливаться.
  • Работай с собственным весом и особенно избегай удержания тяжестей над головой — это создает компрессионную нагрузку на позвоночник и приводит к травмам.
  • В любом упражнении концентрируйся на ощущениях в теле и заканчивай выполнение, когда почувствуешь достаточное напряжение. Не стремись сделать больше, чем кто-то другой, и не удерживай позу на время, главный критерий — это твое самочувствие здесь и сейчас.
Итак, комплекс упражнений.

1. Поза горы

ДевушкаПоставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Подтяни коленные чашечки, напряги бедра и ягодицы, подтяни живот. Опусти плечи и, растопырив пальцы рук, потяни их вниз, а макушкой стремись вверх. Все тело — как натянутая струна, расслаблено только лицо.

Можно постоять в таком положении несколько минут, и ты почувствуешь, как прокачиваются кровь и лимфа по телу. Используй это упражнение, когда стоишь в очереди, едешь в транспорте, — это позволит привести тело в тонус.

2. Поза стула

Поза стулаХорошее упражнение для укрепления бедер. Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Отведи таз назад, как будто садишься на край стула, опустив взгляд, проследи, чтобы колени не выходили вперед, за большие пальцы ног. Спина остается ровной, живот подтянут, поясница не прогибается. Ниже параллели с полом не опускайся.

При желании сделай это упражнение в динамике, но не спеши: на два счета приседай и на два счета поднимайся, напрягая ягодицы. Сделай такое количество раз, чтобы почувствовать приятное тепло в мышцах, но не перенапряжение.

Затем задержись внизу на несколько счетов. Можно выполнять только статику — присядь и держи позу, пока не почувствуешь достаточность.

3. Поза планки

Поза планкиОчень популярное и эффективное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц живота и рук, если делать его правильно.

Два варианта выполнения: на прямых руках и с опорой на предплечья. Общие правила: ни в коем случае не прогибай поясницу — это чревато травмой! Копчик поджат, ягодицы напряжены, точка между лопатками стремится в потолок, верх спины слегка округлен. Именно такое выполнение хорошо включает мышцы пресса и рук, но не вредит позвоночнику.

Если делаешь на прямых руках: ставь ладони под плечи пальцами вперед, локтевые суставы не блокируй, они слегка согнуты и направлены назад, руками отталкивай пол. При опоре на предплечья ставь локти под плечи, остальные условия идентичны. Этот вариант особенно рекомендуется, если есть боль в кистях, при слабых мышцах рук. В облегченном положении можно поставить на пол колени, сохраняя напряжение в мышцах живота.

Держи такую позу, пока не почувствуешь насыщение, не перегружай тело, лучше выполни несколько подходов. Для отдыха опусти таз на пятки, вытяни руки вперед.

Я не поддерживаю увлечение — делать планку на время. Это отвлекает внимание от ощущений в теле и часто приводит к нарушению техники и опасности травмы поясницы или запястья. Если твоя цель — здоровье, а не бессмысленное соревнование и износ тела, концентрируйся именно на своих ощущениях.

4. Отжимания

ОтжиманияДевушкам рекомендуется выполнять это упражнение с колен, особенно если ты имеешь небольшой опыт занятий и слабые мышцы рук.

Поставь руки шире плеч, пальцы направлены вперед, локти — в стороны. Проекцию грудной клетки выведи на одну линию с ладонями (мысленно нарисуй полоску между ладонями и расположи над ней грудную клетку). Чем ближе колени к рукам, тем меньше нагрузка. Подбери для себя комфортное положение. Как и в планке, копчик поджат, спина не прогибается.

На два счета медленно согни руки, локти направлены в сторону, ниже прямого угла в суставах не опускайся, затем на два счета поднимайся. Следи, чтобы поясница не прогибалась, и не своди лопатки. Количество раз — также по самочувствию, затем для отдыха опустись на пятки, руки вперед.

Можно сделать несколько подходов. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и грудные мышцы.

5. Кобра

КобраПоза для укрепления мышц спины. Лежа на животе, поставь ладони возле подмышек, локти по бокам прижаты к туловищу. Не отталкиваясь руками, приподними плечевой пояс и удерживай позу, пока не почувствуешь достаточность, затем вернись вниз для отдыха. Можно выполнять в статике или в медленной динамике (два счета вверх, два счета вниз).

Если нет проблем с позвоночником и перенапряжения, можно приподнять над полом ладони, более сложный вариант — с подъемом ног (этого не нужно делать, если есть боли в спине).

6. Поза отдыха

Поза отдыхаПосле любой физической нагрузки, даже если ты просто много ходила, рекомендуется полежать на ровной поверхности 10-30 минут. Это позволяет восстановиться как телу, так и нервной системе, разгружается позвоночник.

Ложись удобно на спину, можно укрыться пледом, чтобы тело не потеряло тепло. Руки разверни ладонями вверх или положи на живот. Бедра не соприкасаются. Освободи шею и затылок, закрой глаза. Наблюдая свое дыхание, почувствуй, как тело тяжелеет, расслабляется… Отпусти все мысли.

Выполняй такой комплекс каждый день или несколько раз в неделю, запишись в бассейн и гуляй на свежем воздухе, учись чувствовать и любить свое тело!

Написано для журнала Иветта.

6 очистительных практик в йоге

Йога имеет в своем арсенале множество упражнений, призванных улучшать здоровье тела и приносить спокойствие уму. Уникальность этой системы в том, что она предлагает упражнения не только для мышц, но и для внутренних органов, что способствует очищению и тонусу всего организма. Очистительные практики в йоге называются шаткармами (в переводе с санскрита — шесть действий).

Эти упражнения просты в выполнении и при регулярной практике позволяют поддерживать тело в здоровом состоянии. Давай рассмотрим, что к ним относится.

1. Капалабхати — очищение дыхательных путей

iСпособствует очищению дыхательных путей от застойных явлений, пробуждению энергии и тонусу тела и ума, укрепляет мышцы живота и помогает похудеть. Рекомендуется выполнять утром от 12 до 20 раз.

Техника. Делаем интенсивные выдохи носом, напрягая живот, вдох происходит самопроизвольно. При этом удерживай в тонусе мышцы тазового дна. Важно следить, чтобы не кружилась голова, если это происходит, уменьшай количество повторений.

Противопоказания. Сердечно-сосудистые заболевания, повышенное внутричерепное давление, плохое самочувствие.

Городским жителям нужно делать это упражнение регулярно, так как воздух, которым мы дышим в городе, очень загрязнен.

2. Нетти — очищение носа

НеттиЙоги для этого используют специальный чайник с длинным носиком, который удобно помещается в ноздре. Для промывания подходит слегка теплая, подсоленная вода. Будет удобней, если ты станешь использовать специальный сосуд для промывания носовых ходов.

Техника. Наклони голову в сторону и наливай воду в одну ноздрю так, чтобы она выливалась из другой. Затем повтори то же самое через другую ноздрю.

Противопоказания. Воспалительные процессы дыхательной системы, в холодное время года не делать, если предстоит выход на улицу. Часть воды может задержаться в носовых пазухах и вызвать простуду и другие заболевания.

3. Тратака — очищение глаз

Девушка со свечкой

Это одновременно и очистительное, и созерцательное упражнение.

Техника. В темном помещении поставь перед собой свечу, сядь с ровной спиной и смотри на пламя, не моргая, стараясь отпустить все мысли. Выполняй практику до появления слез, затем расслабь и закрой глаза, еще некоторое время наблюдай свое состояние. Это упражнение помогает очистить слезные протоки и успокаивает ум, помогает сосредоточиться.

4. Дхаути — очищение желудка

Девушка пьет водуЧасто выполняется в случае переедания или сильного эмоционального стресса. Один из вариантов — «скорая помощь» сразу после избыточного приема пищи. Однако стоит избегать таких манипуляций на постоянной основе, иначе это может превратиться в булимию — расстройство пищевого поведения. Профилактика — утром натощак.

Техника. Выпей полтора-два литра теплой воды, нажми на корень языка, вызывая рвотный рефлекс, повторяй, пока вода не выйдет полностью.

Противопоказания. Заболевания желудочно-кишечного тракта, людям с худощавым телосложением не злоупотреблять.

5. Наули — массаж внутренних органов

На мой взгляд, лучшая практика в йоге! Это физическое упражнение, которое позволяет выполнить массаж, тонус и очищение внутренних органов при регулярной тренировке. Выполняется после освоения бандх (внутренних замков), о которых написана отдельная статья. До этого выполнять наули нет смысла.

nauli1Техника. Прими положение стоя с опорой на бедра. Выдохни, задержи дыхание и подтяни все бандхи (мышцы тазового дна в тонусе, живот втянут под ребра, подбородок прижат к ключицам, кончик языка на верхнем небе за зубами). Затем сразу сделай жгут из прямой мышцы живота, выдвигая ее вперед. Это Мадхьяма наули — волна посередине.

Когда освоишь это упражнение, пробуй сдвигать жгут вправо и влево, и постепенно ты сможешь выполнить наули по кругу — Вама и Дакшина наули.

Таким образом делай несколько подходов наули с фиксацией по центру и 27, 54 или 108, 216 вращений в каждую сторону, заканчивая всегда влево.

Количество повторений — до 108-216 раз ежедневно (кроме дней с противопоказаниями) — позволит избавиться от застойных процессов, похудеть и очистить организм без насилия над собой.

nauliОсвоить это упражнение может каждая, не переживай, если сразу не получилось, главное — совершать ежедневные попытки, и со временем ты почувствуешь нужные мышцы. Вначале качественно осваивай бандхи (внутренние замки), затем наули по центру и только потом обучайся делать наули по кругу.

Противопоказания. Беременность, критические дни, острые заболевания брюшной полости, первые шесть месяцев после родов, слабость мышц живота и тазового дна, грыжи в брюшной полости, сердечно-сосудистые заболевания.

Выполняя регулярно эти практики, можно больше ничего не делать для мышц пресса, живот будет подтянутым!

Можно посмотреть технику на видео:

6. Басти — очищение кишечника

В отличие от клизм, эта процедура не является насилием над организмом, так как происходит абсолютно естественно. Если выделительная система работает нормально, в этой практике нет необходимости, имеет смысл освоить и использовать ее при застойных процессах.

Техника. Сядь в ванну с водой по пояс на корточки. Расслабь тазовое дно и сделай наули по центру (жгут посередине), таким образом за счет вакуума вода засасывается в кишечник; когда почувствуешь, что достаточно, — выпусти ее. Повторяй так, пока вода не будет выходить чистой. Также можно использовать специальную бамбуковую трубочку и не садиться в ванну, а всасывать воду из ведра или тазика и выпускать в туалет.

Противопоказания. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Практикуй очистительные йогические практики и будь здорова!

Написано для журнала Иветта

Баталова Ольга

Комплекс утренних йогических упражнений для мышц живота и внутренних органов

Йога — это древняя система оздоровления и самопознания. Многие современные методики развития и совершенствования основаны именно на знаниях йоги. В этой статье я хочу предложить эффективные упражнения, регулярное выполнение которых обеспечивает слаженную работу всего организма и при постоянной практике заменяет упражнения для мышц пресса, многие из которых являются сильной нагрузкой на позвоночник.

DSC_4395Эти практики делаются натощак, поэтому утро — наиболее оптимальный вариант для занятий, однако ты можешь выбрать и другое время, при условии, что желудок будет пуст.

Это так называемые внутренние замки — в йоге они называются бандхи (в переводе означает «держать», «сдерживать», «привязывать»).

На физическом уровне происходит мягкий массаж, тонус и очищение внутренних органов, устраняются застойные процессы крови и лимфы, что улучшает общее здоровье организма. На энергетическом уровне бандхи позволяют аккумулировать и сознательно перенаправлять энергию внутри тела.

Всего замков четыре: три из них не привязаны к дыханию и практически не имеют противопоказаний. Пятое упражнение — те же самые замки, только в динамике.

Корневой замок (мула-бандха )

Для выполнения этого упражнения нужно сильно сжать область малого таза, промежности, ануса, словно задерживаешь мочеиспускание. Живот и ягодицы при этом не напрягаются, только внутренние мышцы. Самый простой вариант создать нужное усилие — в туалете, на время задержать процесс мочеотделения, и ты сразу поймешь, какие мышцы включаются в работу (регулярно так делать не нужно, только в виде теста). Мула-бандха улучшает кровообращение в области малого таза, препятствует опущениям, недержаниям, застойным процессам (что особо актуально в наше время малоподвижного образа жизни у многих).

Есть два режима выполнения корневого замка:

  • Динамический. Сильно сжимаем эти мышцы, затем полностью отпускаем, но без натуги. Можно представить, что ты поднимаешь лифт на последний этаж, затем опускаешь на первый.
  • Статический. Мышцы сжимаются и удерживаются в тонусе некоторое количество времени. Рекомендую не только утром, но и в течение дня практиковать оба варианта: например, десять раз — динамика (сжали-отпустили) и десять счетов — статика (подтянули и держим).

Количество подходов зависит от мотивации, хотя бы пять раз в день вспоминай об этом упражнении и выполняй в любом положении тела — лежа, сидя, стоя. Отличный вариант — делать это в транспорте, в очереди, вместо того чтобы изнывать от скуки и раздражаться. Следует отметить, что мышцы тазового дна могут быть ослаблены после беременности, определенных заболеваний и ввиду некоторых физиологических особенностей. В таком случае рекомендуется обучаться лежа, и со временем ты почувствуешь силу этих мышц.

Помимо физиологического эффекта мула-бандха способствует повышению уровня энергии и усиливает привлекательность.

Шейный замок (джаландхара-бандха)

Нужно подтянуть подбородок к ключицам, вытянув макушку вверх. Это стабилизирует внутричерепное давление. Такое упражнение следует выполнять также, если кружится голова. На энергетическом уровне этот замок помогает справиться со стрессом и беспокойством.

Языковой замок (набхо-бандха)

Следует прижать кончик языка к верхнему небу сразу за зубами. Это позволяет предотвратить рассеивание энергии и поработать с вниманием. Почаще практикуй этот замок в течение дня. Особенно если чувствуешь, что можешь сказать лишнее.

yoga-2-e1447769117211Брюшной замок (уддияна-бандха)

Это четвертый замок, который имеет противопоказания — беременность, критические дни, острые заболевания органов брюшной полости, — и выполняется на задержке дыхания после выдоха вместе с остальными бандхами.

Техника. Делаем полный выдох, задерживаем дыхание и без напряжения мышц пресса подтягиваем живот под ребра, он получается вогнутым внутрь, как глубокая тарелка. При этом ребра расширяются, диафрагма поднимается вверх, как во время вдоха, но воздух не поступает, а за счет вакуума в брюшной полости происходит втягивание живота вверх и назад. Одновременно с втягиванием живота сжимаем мышцы тазового дна, прижимаем подбородок к ключицам и удерживаем кончик языка на верхнем небе. Когда захочется вдохнуть (задержка дыхания комфортная), первым мягко отпускаем живот, затем подбородок, а корневой замок удерживаем в тонусе на протяжении всего вдоха.

В этом упражнении происходит мощный массаж и очищение внутренних органов, при регулярной практике это способствует похудению и тонусу мышц живота.

Варианты положения тела:

  • лежа на спине (особенно если мышцы тазового дна пока что слабые и не удается удержать их в тонусе на задержке дыхания и во время вдоха);
  • на четвереньках;
  • сидя (это самый сложный вариант, к нему стоит переходить, когда хорошо освоили втягивание живота);
  • стоя, ноги присогнуты, руки упираются на бедра.

Техника. Выполняем выдох, задерживаем дыхание и подтягиваем мышцы тазового дна, живот под ребра, подбородок прижимаем к ключицам, кончик языка держим на верхнем небе за зубами. Когда захочется вдохнуть, отпускаем живот, подбородок, тазовое дно держим в тонусе.

Количество раз: до 30 — при хрупком телосложении, 100 и больше — при нормальном и плотном.

Таким образом, первый утренний ритуал — это внутренние замки.

yoga-3-e1447769152666Волна животом (агнисара-дхаути)

По сути это те же замки, но брюшной выполняется в динамике — на задержке дыхания живот втягиваем и отпускаем без напряжения мышц пресса. Это создает еще более мощный массаж внутренних органов. Противопоказания те же — беременность, критические дни, острые заболевания брюшной полости.

Техника. Делаем полный выдох, задерживаем дыхание, подтягиваем мышцы тазового дна, прижимаем подбородок к ключицам, кончик языка на верхнем небе, живот втягиваем и отпускаем комфортное количество раз. Когда захочется вдохнуть, последнее втягивание на секунду фиксируем и отпускаем живот, поднимаем подбородок, корневой замок остается в тонусе во время вдоха. Положение тела аналогично — лежа, особенно если слабые мышцы тазового дна, на четвереньках, сидя (только если упражнения хорошо освоены), стоя с опорой на бедра.

Количество раз: до 30 — при хрупком телосложении, 100 и больше — при нормальном и плотном.

Чтобы приведенные техники были наглядней, посмотри это видео:

 

Есть еще одна мощная практика, которая в йоге называется наули. К ней стоит приступать, только если хорошо освоены бандхи и волна животом. Я обязательно напишу об этом упражнении в отдельной статье. А пока практикуй утренние ритуалы здоровья и будь счастлива!

Ольга Баталова.

Написано для журнала Иветта

Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью

Любой человек на вопрос, важно ли заниматься спортом для здоровья, скорее всего, ответит положительно. Однако следует задуматься: именно спортом или оздоровительными практиками? И какими именно, ведь сейчас так много различных систем.

Нужно понимать, что любой спорт — это мир амбиций, соревнований, результатов. Достигается это путем экстремальных тренировок, которые зачастую приводят к травмам и преждевременному износу организма.

Осознанный выбор оздоровительного пути

DSC_4459Как спортсмен, который прошел весь путь до мастера спорта по художественной гимнастике, я могу сказать, что спорт и здоровье — это разные вещи. Как у меня, так и у моих коллег были травмы, которые дают о себе знать и сейчас. Поэтому, если появляется желание заняться каким-то видом спорта или подобрать секцию для ребенка, нужно не полениться поискать в Интернете информацию о возможных травмах  и пообщаться со спортсменами выбранного направления — уверена, можно узнать много интересного.

Если же спорт — это осознанный выбор и человек, понимая все последствия, принимает решение заниматься, — это его решение, его путь. Однако часто ни родители, ни будущие спортсмены не подозревают о подводных камнях этого процесса. Потому важно взвесить все за и против, прежде чем приступить к занятиям.

Другая категория тренировок — это различные фитнес-системы. Сейчас очень популярно заниматься своим телом, клубов становится все больше, казалось бы, только плати — и вперед к красоте и здоровью! Однако и здесь важно не терять бдительность и отличать те занятия, которые либо повторяют в некотором объеме различные виды спорта, либо включают в себя такие упражнения, которые могут привести к травмам.

На что стоит обратить внимание

1. Интенсивность занятия. Грамотный тренер расскажет о пульсовых зонах, но и самостоятельно нужно следить за тем, чтобы дыхание и пульс оставались в зоне комфорта, лицо не становилось пунцовым, а перед глазами не летали звезды. Следует знать, что для похудения и оздоровления нужна умеренная нагрузка. Чрезмерные усилия приведут лишь к износу тела.

2. Базовые принципы безопасности для позвоночника. Для здоровья позвоночника следует избегать скруток, глубоких прогибов назад, наклонов в сторону, осевой нагрузки на позвоночник (например, штанга или гантели на плечах, над головой), перевернутых поз (березка, плуг). Это обусловлено биомеханикой человеческого тела. Подробнее я напишу в отдельной статье, следи за публикациями.

3. Базовые принципы безопасности для суставов. Коленные и локтевые суставы в силовых упражнениях не блокируются, следует оставлять их слегка согнутыми; приседания не выполняются ниже 90 градусов в коленных суставах, колени при этом не выходят вперед за пальцы ног; во всех силовых упражнениях нужно следить за положением поясницы, она не прогибается, копчик поджат, живот в тонусе; выполняя упражнения на пресс, нужно следить, чтобы поясница была прижата к полу.

Следует помнить, тело дается  при рождении один раз на всю жизнь, и было бы разумным сохранять его здоровье для более приятной эксплуатации, вместо того чтобы бездумно изнашивать позвоночник и суставы и вторую часть жизни провести в болезнях. В дальнейших публикациях я приведу комплекс упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы и при этом не навредить телу.

DSC_4427Виды активности, которые рекомендованы для оздоровления

Ходьба. Это естественная локомоция человека; в отличие от бега, в ней нет фазы полета (когда обе ноги находятся в воздухе) и, соответственно, нет риска компрессии позвоночника. Бег трусцой на недлинные дистанции допустим для молодых людей до 30-35 лет при условии, что у них нет проблем со спиной, весом и сердечно-сосудистой системой. Иначе вместо здоровья можно прибежать к еще большим проблемам. Поэтому именно длительная ходьба — отличная кардионагрузка, способ сбросить вес и повысить выносливость.

Плавание. Также хороший способ развить выносливость, укрепить мышцы и дыхательную систему. Хорошо, если есть возможность позаниматься с опытным тренером, который обучит правильной технике.\

Йога, пилатес, тай-чи и другие плавные и статичные практики. Йога и подобные оздоровительные системы, если практиковать их корректно, мягко воздействуют на организм, не изнашивая его. Заниматься ими стоит при условии, что они подаются со знанием корректного подхода к позвоночнику и инструктор не предлагает заняться акробатикой, а это, к сожалению, сейчас распространено повсеместно.

Силовые упражнения. Выполняются с собственным весом (без дополнительных отягощений) и с учетом принципов, указанных выше.

Следует беречь свое тело и выбирать такие занятия, которые действительно укрепят здоровье и не повредят позвоночнику и суставам.

Рекомендованная литература

Чтение соответствующей литературы существенно поможет определиться в выборе вида тренировок, раскроет смысл основополагающих принципов той или иной методики и поможет расставить по местам непонятные моменты, которые затем откорректируются на практике. Я рекомендую прочитать следующие книги:

  • Анатолий Пахомов. «Хатха-йога. Корректный подход к позвоночнику»;
  • Уильям Броуд. «Научная йога. Демистификация»;
  • Петер и Михаэл Акст-Гадерманн. «Ленивые живут дольше»;
  • Стивен Баррер. «Осторожно, спорт».

Будьте здоровы и осознанно выбирайте активность для тела!

Баталова Ольга (написано для женского журнала Ivetta)

Возвращаемся к обычному расписанию

DSC_4407

 

 

Наш зал на Закревского, 67а отремонтировали, потому возвращаемся к обычному графику: вт,чтв 19.30, сб 9.30. Приходите!

Уже открыта утренняя мини-группа, если Вам интересно — пишите или звоните.

Для тех, у кого не получается сейчас заниматься в группе, я сняла видео для домашних занятий. Попробуйте, через несколько минут практики Вы забудете, что занимаетесь по видео:) Полный эффект присутствия!

Утренняя группа закрыта

543444_497911236887408_47794954_nУважаемые практикующие!

Я прекращаю сотрудничество с йога студией Садхана, потому утренняя группа по пн и птн на 9.00 на данный момент закрыта.

Есть идея, создать приватную мини-группу для утренних занятий, кому интересно —  пишите или звоните.

Группа на Закревского, 67а продолжает свою работу, напомню , что сейчас, ввиду ремонта, мы занимаемся в малом зале вт, чтв 20.00-21.30, сб 9.30-11.00.

До встречи, с любовью Баталова Ольга.